4 phríomhfheidhm agus gluaiseacht a theastaíonn uait chun do bholg a athrú

Tá ár rogha táirgí tástáilte ag eagarthóirí, ceadaithe ag saineolaithe. Féadfaimid coimisiúin a thuilleamh ó naisc ar ár suíomh Gréasáin.
Seo sliocht as Dúshlán Claochlaithe 90 Lá an New Men's Health Training Guide: Matáin bhoilg. I leabhar amháin, gheobhaidh tú na huirlisí go léir a theastaíonn uait – faisnéis, treoracha cothaithe, agus cleachtaí – chun do mhatáin bhoilg a thógáil i díreach 3 mhí.
Mar a dúirt mé arís agus arís eile, ba cheart go mbeadh pleanáil do chláir ina comhoibriú idir na heilimintí go léir a chuirfidh cuma agus mothú níos fearr ort. Trí thuiscint a fháil ar na matáin agus a bhfeidhmeanna sonracha, gheobhaidh tú an chéad chiseal eolais a theastaíonn uait chun do réimeas traenála a ullmhú níos fearr.
Chun an chéad chéim eile a thógáil, ní mór duit breathnú ar na ceithre chatagóir gluaiseachtaí (agus frithghluaiseachtaí) a mháistirfidh tú de réir mar a théann an clár ar aghaidh. Tá na ceithre chineál aclaíochta seo riachtanach chun do bholg a thógáil. Ní féidir leat brath ar ghluaiseacht amháin, cosúil leis an bhfilleadh ar aghaidh le haghaidh suí suas, chun na torthaí atá uait a fháil.
Ní hamháin go bhfeabhsóidh na ceithre chatagóir seo na scileanna atá agat cheana féin, ach cuirfidh siad roinnt uirlisí úrnua le do chrios uirlisí freisin. Ní hamháin go gcuirfidh sé seo cuma níos fearr ar do bholg - rithfidh tú níos tapúla, bainfidh tú amach PRanna nua, agus brúfaidh tú thar do theorainneacha atá ann cheana féin! Féachfaimid ar na ceithre chatagóir agus a bhfeidhmeanna.
Tá teannadh ar cheann de na scileanna is tearcfhorbartha san oiliúint. Caithfidh tú tacú leis an rud is mian leat a chosaint, rud a thagraíonn sa chás seo do shuíomh do dhroma. Is é an seasamh a iompraíonn tú gach lá an seasamh céanna a thugann tú isteach san ardaitheoir. Cibé acu barra i do dhroim uachtarach atá agat le haghaidh squats nó barra traipéisóideach i do lámha le haghaidh deadlifts, mura dtacaíonn tú leis i gceart, tá an baol gortaithe ann.
Is éard is brí le teanntáin ná cobhsaíocht a thógáil idir na guaillí agus na cromáin. Ba chóir go mbraithfeadh sé cosúil le líne teannais láidir a nascann bun an chliabhraigh agus an tóin. Ceann de na míthuiscintí is coitianta faoi bhreathtáin ná go nglacann tú páirt sa teanntán trí shú isteach i do bholg. Déantar é seo chun an brú intra-bhoilg ar do bholg a bhaint, rud atá díreach os coinne an rud atá uainn a bhaint amach.
Sainmhínítear brú intreach-bhoilg mar an brú cobhsaí laistigh den chuas bhoilg. Is féidir leis an meicníocht seo do bholg a chobhsú níos fearr. Samhlaigh gur buidéal uisce plaisteach folamh é do chorp uachtarach. Mura bhfuil caipín ar an mbuidéal uisce (gan bhrú, gan tacaíocht), is féidir an buidéal a lúbadh in aon treo is mian leat gan aon iarracht. Ach má chuireann tú an caipín air (brú aeir, tacaíocht) is beagnach dodhéanta an buidéal uisce a lúbadh. Is é seo an cineál céanna meicníochta atáimid ag iarraidh a úsáid san oiliúint.
Mar a dúirt mé cheana, is acomhal aistrithe fuinnimh é an croí. Má tá tú ag sprinteadh, ag déanamh squats, ag brú, srl., ní mór duit a bheith ar an eolas faoi conas tacú i gceart le do chroí agus a mhéid.
Is gluaiseacht riachtanach í an rothlú. Bíonn formhór na ngluaiseachtaí a fheiceann tú daoine ag déanamh sa seomra aclaíochta ina n-aonar, trí línte díreacha, rud nach bhfuil cosúil leis an mbealach a ndéanaimid ár saol laethúil. Is é fírinne an scéil go rothlaímid (go leor). Smaoinigh ar do chorp a chasadh agus tú ag teacht le chéile ar an mhórbhealach, nó ar do chorp a chasadh chun grósaera a phacáil.
Is éard is rothlú ann ná comhtháthú il-ailt agus córas matánach atá ag obair timpeall ar phointe lárnach. De ghnáth, bíonn an pointe lárnach seo sa lár, go háirithe nuair a bhogaimid timpeall an choirp nó ó leibhéil éagsúla. Cé nach mian linn sealanna a ghlacadh chun cumhacht a ghiniúint ón lár, caithfidh tú meas a bheith agat ar an bhfíric go bhfuil gá againn le leibhéal éigin gluaiseachta éasca sa limistéar sin le fanacht sábháilte. Níos tábhachtaí ná rothlú sa mhéid seo…
Mar a dúirt mé, is gluaiseacht riachtanach í an rothlú. Nuair a bhogann muid, ní bhíonn an corp sásta a dhícheall a dhéanamh ach amháin nuair a bhraitheann sé sábháilte. Trí chreatlach a thógáil don chorp ionas go mbraitheann siad sábháilte agus compordach trí ghluaiseacht, osclaítear deiseanna nua gluaiseachta.
Díreach mar nach mian leat foghlaim conas rothar a thiomáint gan choscáin, níl tú ag iarraidh foghlaim conas casadh sa lár a sheasamh i gceart sula mbíonn a fhios agat conas casadh.
Tá an teicníc frith-rothlaithe cosúil le teanntáin; faightear í trí chleachtadh. Ceann de na príomhchúiseanna go bhfuil an clár seo chomh rathúil sin ná go ndéantar é a fhorbairt thar thréimhse 90 lá, rud a thugann am duit scileanna amháin a thógáil de réir a chéile ar bharr scileanna eile. Beidh sé seo ar cheann de na téamaí athfhillteacha inár bpleananna.
Is cleachtadh laethúil coitianta é lúbadh ar aghaidh. Cé go ndéantar neamhaird air go minic le déanaí, ullmhaíonn lúbadh an dromlaigh sinn le haghaidh gluaiseachtaí coitianta, mar sin ní mór dúinn feabhas a chur ar an ngluaiseacht bhunúsach seo a dhéanamh. Chun ullmhú níos fearr don ghluaiseacht laethúil seo, ní mór dúinn ár gcur chuige a fheabhsú.
Sea, ciallaíonn sé sin nach bhfuil crunches agus gluaiseachtaí eile go hiomlán dona. I saol na folláine, tá roinnt gluaiseachtaí as dáta, agus tá lúbadh an dromlaigh á dhearmad mar “fhadhb” le blianta beaga anuas. Ach, díreach mar a dhéanann tú le crunches, is é lúbadh do dhroma an rud a dhéanann tú gach maidin nuair a shuíonn tú suas agus nuair a éiríonn tú as an leaba - agus nuair a thógann tú rud éigin den urlár. Ní dhéanfaidh lúbadh ar aghaidh dochar duit. Droch-fhorghníomhú cleachtaidh! Sin an fáth ar mhaith liom béim a chur ar do fhoirm agus ar do theicníc ag gach céim.